最近，一种名为“超慢跑”的减肥方法在社交平台上流行起来。不少网友表示，这种运动不仅简单方便，还能吃掉内脏脂肪，是“能减肥的懒人”的理想选择。 你是否曾经立下每天跑步的旗号，却因为膝盖疼痛、气短、心率快等原因而放弃了几天？如果你的答案是肯定的，那么“超级慢跑”运动可以改变你对“跑步”的刻板印象。 顾名思义，超级慢跑就是“极其缓慢的跑步”。有多慢？可能比你快步走还慢！但不要被它的“乌龟速度”所迷惑。在康复和运动科学领域，越来越多的证据支持低强度、零门槛这种“轻”运动所蕴含的巨大能量。 那么，为何如此缓慢的跑步形式会成为许多人推崇的锻炼方式呢？超级慢跑有什么好处？ 01 超级慢跑有多慢？换句话说，超级慢跑是“跑”而不是“走”。它以几乎不会对您造成任何心脏压力的强度轻轻地激活您的跑步肌肉群和心肺系统。 低强度运动在促进细胞水平的健康适应（例如线粒体生物发生）方面发挥着基础和关键的作用，而超级慢跑是这一理论的完美实现。 那么，什么样的慢跑才能称为超级慢跑呢？ 1、极低的速度：速度约为每小时4至5公里，相当于快走的速度。 2.极低脉率趋势：维持在最大心率的50%~60%。一个简单的估算公式是：（220-年龄）*50%~60%。您可以轻松地与他人交谈和唱歌的心率区域称为“对话速度”。 3、标准的跑步姿势：虽然慢，但保持了跑步的技术要求——一只脚始终离开地面，有一个短暂的“腾空期”。这是与快走（一只脚始终放在地面上）有根本的不同。 02 超级慢跑的5大好处 扎实的现代科学研究支持了超级慢跑的好处： 01.高效调节新陈代谢，精准针对内脏脂肪 研究强调了低强度有氧运动在减少内脏脂肪方面的独特优势。内脏脂肪是许多代谢疾病的罪魁祸首，例如2型糖尿病。 超慢跑的强度范围已被证明可以有效调动脂肪酸，尤其是对深层内脏脂肪的“精准攻击”，这对于改善代谢健康特别有益。 02. 卓越的关节友好性：生物力学的胜利 生物力学研究证实，跑步者通过调整步频（例如增加到每分钟170步以上）可以显着改善落地力学，从而减轻膝关节和髋关节的负荷。 “步频高、步幅小”超慢跑所倡导的“步幅”就是这一原理的应用。它可以将冲击力分散到下肢的肌肉，从而保护关节软骨和韧带。这是一种“聪明”的操作方式。 03.提高运动坚持性并改变积极的生活方式 大量流行病学研究通过智能设备数据显示，任何强度的活动都比长时间坐着更有益，而且“轻度体力活动”总量的增加与较低的死亡风险显着相关。 超慢跑因其无痛、愉悦的特性，大大降低了人们的心理门槛，让“动起来”变得更加容易。它可以有效打破久坐行为，增加全天的活动总量，这对长期健康很重要。 04.优化心血管功能，降低疾病风险 对冠心病患者的研究发现，定期进行身体锻炼低至中等强度的活动可以显着改善临床结果。超级慢跑是心血管疾病患者康复期间安全有效的首选运动项目。它有助于降低血压、改善血管内皮功能、稳定心率，从而增强治疗效果并防止疾病复发。 05. 促进心理健康和心理功能 运动神经科学表明，低到中等强度的有氧运动可以有效减少焦虑、改善情绪并促进与学习和记忆相关的大脑区域（例如海马体）的健康。超慢跑时的放松、近乎冥想的状态，可以帮助我们缓解压力、理清思绪，达到“身心同步”的健康益处。 03 超级慢跑 vs 慢跑 vs 快走 一张图看懂三者的区别 结论 Nultrajogging 很受欢迎不要在安全性、可持续性和健康效益之间寻找平衡点。它不仅是初学者的理想选择，也是许多寻求终身健康的人的基础锻炼。 04 如何开始你的第一次超级慢跑 姿势决定成败：学习“忍者”步。 1.收紧你的核心，稍微向后倾斜，想象你头顶上有一根线拉着你。 2.步幅是关键：放弃“步幅”的想法，而是想象你的脚在热锅上快速交替地敲击。步幅越短越好，脚底稍微低于身体。 3、步频是灵魂：目标是每分钟170~190步。您可以使用节拍器应用程序或搜索“跑步 180 节奏音乐”来关注。 使用“谈话测试”和“微笑规则” 这是您的天然能量调节器。跑步时，你应该能够在不呼吸的情况下完整地说话，或者脸上保持轻松的微笑。如果您感到呼吸急促，请立即放慢速度。 采用一个“循序渐进”的超前计划 1、第一周：3-5分钟超级慢跑+5分钟快走，重复4组。 2、第二周：10分钟超级慢跑+3分钟快走，重复2～3组。 3. 一个月后：尝试连续慢跑20至30分钟。 提示：关注模式，而不是会话的持续时间。每周3到5次比周末长时间跑步更有效。 哪些人适合极限慢跑？ 哪些人应该特别小心？ 1 合适的人 现代人的久坐：摆脱静态生活的第一步。 基础体重较大或肥胖者：安全开始减肥计划的首选。 中老年朋友：保持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黄金法则”。 患有慢性病的人（例如高血压、2型糖尿病）：良好的康复辅助（开始前请务必咨询医生）。 患者康复中免受运动损伤：作为恢复正常跑步的桥梁（请在康复治疗师的指导下进行）。 2 该做和不该做的事 以下人群需要在医疗专业人员的指导下进行： 疾病急性期：如发热、严重感染等。 不稳定的心脑血管疾病：如不受控制的心力衰竭、心绞痛、严重心律失常等。 对于平衡能力严重受损的人：需要在安全的环境（如跑步机杆）或有人的帮助下进行。 超级慢跑在最好的情况下为我们提供了“更长期、更安全、更快乐”的健康解决方案。 现在，系好鞋带，采取比走路更轻松的“跑步”姿势，迎接更轻松、更健康的自己！请记住，在健康之路上，最重要的不是速度，而是方向和不间断的脚步。 （来源：中国疾病预防控制中心）